kusaka logo, boston terrier

Пресс Вашей Мечты за Три Простых Шага

six-pack-abs-in-three-steps-six-inches

Пресс Вашей Мечты за Три Простых Шага

Честное слово, завтра начну!

Задаетесь вопросом, как быстро и эффективно убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Достаточно всего несколько минут в день, чтобы сделать его идеальным с помощью комплекса нехитрых упражнений, причем упражнения эти не сложнее, чем наши иллюстрации к ним. Главное- не торопиться и сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Шаг 1: Скручивания (верхний пресс)


Скручивания предназначены для того, чтобы тренировать брюшной пресс в верхней его части и выполняются из положения лежа. Согните ноги в коленях (также можно поднять ноги параллельно полу и согнуть в коленях под прямым углом), а руки скрестите на груди. Лучше не закидывать их за голову: так вы точно не сможете ими помогать себе подняться.

Не спеша поднимайте верх корпуса и медленно опускайтесь обратно. При этом вполне достаточно неполного подъема, примерно до середины, главное — подниматься не с прямой спиной, а именно «скручивать» ее и держать поясницу плотно прижатой к полу. Начинать всегда следует в спокойном и размеренном темпе, чтобы прочувствовать усилие проходящее через мышцы живота при подъеме.

Возможны вариации упражнения, например, диагональные скручивания для косых мышц живота: из того же исходного положения поднимайте верх корпуса по диагонали, чтобы правым локтем коснуться левого колена, а затем — наоборот, левым локтем правого колена.

Шаг 2: Планка

Эти упражнения предназначены для тренировки поперечной мышцы живота, находящейся в глубине средней части пресса. Не видимые снаружи, и не формирующие рельеф, эти мышцы формируют мышечный корсет, создают поддержку для внутренних органов и сужают талию. Планка требует полной концентрации на идеальном сохранении первоначальной позиции, тогда минута выполнения этого кажущегося легким упражнения будет тянуться гораздо дольше.

Прямая планка

Из упора лежа поднимитесь на локтях и пальцах ног, держите тело прямо насколько это возможно и не поднимайте филейную часть. Как правило, через 30 секунд большинство людей начинает непроизвольно трястись от напряжения мышц — лучший показатель того, что упражнение работает!

Планка на правой руке

Поднимитесь из упора лежа на правом локте, левую руку держите параллельно телу, удерживая его максимально прямо, как доску.

Планка на левой руке

Также как и предыдущее упражнение, только на левой руке.

Шаг 3: Подъемы ног (нижний пресс)


Тренируют брюшной пресс в нижней его части. Все упражнения данного раздела начинаются из положения лежа на спине с поднятыми на высоту около 15 сантиметров ногами.

Подъем ног с фиксацией

Просто зафиксируйте положение ног на высоте около 15 сантиметров. Нетренированный человек, как правило, не выдерживает уже после 30 секунд.

Подъем ног со скручиванием

Из позиции лежа, руки сложены на груди, ноги подняты на высоте около 15 сантиметров над полом, начинайте делать скручивания с одновременным притягиванием коленей к груди. При движении назад, опускайте ноги обратно до их первоначального положения, но ни в коем случае не касайтесь пола.

Высокий подъем ног

В течение одной минуты из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, медленно поднимайте ноги на высоту около метра, а затем также медленно опускайте на исходные 15 см и повторяйте.

Плавание

Начните из исходного положения и поднимайте и опускайте ноги по очереди: когда поднимаете левую, правая должна опускаться и наоборот. Упражнение следует выполнять быстрее предыдущих.

Ножницы

Упражнение похоже на предыдущее, но вместо вертикальных движений ногами, их следует скрещивать по горизонтали. Также в быстром темпе.

Велосипед — считается самым эффективным упражнением на пресс

Начните в позиции классического скручивания с поднятыми ногами, руки за головой. Выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде: как будто крутите педали. Одновременно выполняйте диагональные скручивания, поднимая корпус с легким касанием локтем противоположного колена.